おはようございます！
スカイフィッシュです。
近況としては
前に住んでた住人の携帯料金払いのはがきがポストに入っていて、どうしようか困っています！
さて、今日から筋トレした日のメニューとか意識してることとかを書いていこうと思います。
その前に、現在の私の筋トレ習慣についてお話しますね。
今は分割法をやっていて、4分割でやっております。
順番としては、胸→肩→背中→腕って感じです。
腹筋は自宅でアブローラー、足は今お休み中です。
週2回は体を休ませるようにしてます。というか仕事とか色々の関係でできない日があったりするので。
そんなわけで、今日は背中の日でした。
みなさん、背中トレを始めた最初の頃って全然筋肉痛にならなくて自分のやってることが正しいのかどうか
めっちゃ不安になりませんでした？
私は始めたころは効いてるかわからんくて、動画とか解説見てやってもおんなじで正直やるのに抵抗があった部位です。
ただ、シーテッドローっていう種目をやり始めてからは、背中にも筋肉痛が来るようになって
どこに刺激が入っているのか、入れたら良いのかっていうのがわかるようになったのがきっかけで背中トレが楽しくなりました！
筋トレを始めて背中トレに困ってる人はシーテッドローマジでおススメです！！
そんな私の今日の背中メニューです！！
メニュー
種目、重量、回数、セット数は添付画像をご参照ください。
※チンニングは自重でやってるので、自分の現在の体重で計算しています。
今日は合計19セットで１時間半ぐらいの筋トレでした。
チンニングの70kgは過重ではなく、自分の現在の体重を入れてます。
種目の順番としては以下の順番でやっています。
- チンニング（懸垂）
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ハーフデッド
よく高重量扱う種目（今回ならハーフデッドかな？）は、最初に持ってきた方が良いって聞きます。
ただ、私の場合は最後の締めに持ってきたほうがなんか気持ちいいので最後にしてます。どういうことやねん
背中に限りませんが、出来る限り種目の順番は変えずにやろうとしています。
前回の重量をアプリでメモってそこを超えれるようにっていう意識付けをしているので、そこで順番を変えてしまうと前回の時と状況変わっちゃうのでそこが気持ち悪くて…。
幸いなことにうちのホームジムは背中やりまくってる人少ないっぽいのか大体希望通り出来ています！
チンニング（懸垂）
チンニング専用の台？マシン？があるので
それで最近は5〜6セット、2〜3セットごとにグリップを変えてやっています。
最初の1～3セット目はワイドグリップ、次のセットはパラレルグリップです。
パラレルを後ろにもってきてるのは上腕の関与が強い握り方なので、ワイドグリップで背中を疲れさせてからの追い込みに良いかなと思って最近取り入れました。
気をつけていること
上げるときは胸をつけるような意識
下ろす時は2～3秒時間をかけて筋肉に負荷を感じるようにを意識してやっています！！
以前は回数だけできれば良いのかなと思って、おろす時もすぐおろしてたんですが最近はこのやり方です。
そして、自力で上げれなくなってきたら、チーティングを使っています。
踏み台を使ってジャンプをして上まで持っていき、下ろす時はゆっくりって感じですね。
背中の王道種目と言われていて、ガチな人も種目に取り込んでいる種目なので一番最初にやるようにしています。
今年中には、自重で10回以上できるようにして過重していきたいですね。
ラットプルダウン
1～3セット目と4～6セット目はグリップをそれぞれ変えてやっています。
1～3セット目はMAGグリップ（ミディアムオーバー）
4～6セット目はパラレルグリップ
パラレルは上腕の関与があるので、その分重量を持てますね。
気をつけていること
MAGグリップ使用時は
引くときにしっかり引き切って、広背筋に負荷を与えてから戻すときは1秒ぐらいで戻してます。
パラレルグリップ使用時は
引くときはしっかり引き切るまでは一緒で戻すときは2〜3秒ゆっくり戻しています。
ゆっくり戻す時に引っ張られる感じがストレッチ効いてる感出てて気に入っています。
そして、自力で下げれなくなってきた時は、反動をつけたチーティングで3回やってます。
シーテッドロー（お気に入り）
個人的に懸垂やラットプルダウンと同じぐらいに必須種目です。
私はこの種目で背中に刺激を入れたらどうなるのかがわかりましたし、懸垂やラットプルダウンだと入りづらいところにも入れやすいのでお気に入りです。
エニタイムさんやJOY FITさんにはマシンタイプとグリップを変えられて、足で支えるタイプの二種類があると思います。
個人的にはグリップをパラレルグリップに変えて背中をしっかり引き切りたいのでグリップを変更できるタイプがおすすめです！
エニタイムさんやJOY FITさんはマシンタイプは大体どの店舗にも置いてますが、グリップ変更できるタイプは場所を取るためかあんまり置いてないのが残念です。
置いている店舗増えてくれたらいいなあ（チラッ
気をつけていること
グリップはパラレルグリップを使っています。
ここからベルト巻いてやるようにしています。
1～3セット目は
両手でしっかりと引き切って、引き切った時に1〜2秒キープ、その後2〜3秒ぐらいかけてゆっくり戻すという感じでやっています。
引き切る時のイメージとしては、引き切った時に背中の真ん中あたりをシワができるようにグチャグチャにするイメージです。
こちらも引き切れなくなったら、チーティングを行います。
引くときは反動つけて引き切り1〜2秒キープ、戻すときは2〜3秒ゆっくりと戻すを3回やります。
4～5セットは
使用重量を半分ぐらい落として、片手でワンハンドダンベルローイングみたいなイメージで引きます。
こちらも同じように引き切ったときは1〜2秒キープ、その後は2〜3秒かけて戻す。
引き切れなくなったら空いてる片方の手で補助をしてあげて3回ほど追い込みます！
ハーフデッドリフト
普通のデッドリフトは腰を痛めやすいと思ってるのと、背中を集中的にいじめたいのでハーフデッドリフトをやっています。
セット数は3セットやりますが
3セット目はドロップセット込みです。
ドロップセットの時は、半分ぐらいの重量まで落として上げれなくなるまでやってます。
気をつけていること
脚は肩幅よりちょい狭いぐらい開いて、握り幅も肩幅よりちょい狭いぐらいで
合わせてあげると足の関与が少なくなると思っていてそのフォームでやってます。
バーベルを引き切るときは腰まで持ってきて、その状態で背中を寄せる感じでやってます。
こうするとバーベルの重量が背中に乗ってる感覚があるので多分効いてます。
感想
この日はインターバルを含むと1時間30分ほどでトレーニング終了でしたが
インターバルちょっと長いのかなって最近思ったり思わなかったり。
3分って話をよく聞きますけど、息が整いさえすれば2分ぐらいでやったほうがいいのかなって
考えています。
基本的に一度組んだメニューはあんまり変えないでやり続けるタイプなんですが
このメニューはやり始めて2～3か月経ちますが効いてる感じが結構あって気に入ってます。
体の前面は鏡を見ればどれだけ変わったかわかりますが背面はわかりづらいですが
前から見ても広背筋が伸びてきてるような感じがしていますのでもうしばらく続けようと思ってます！
背中トレの目標は懸垂を10回以上、自重で出来るようになることですね。
それをクリアしたら過重して行けると思うので！
とまあ今日はこんな感じで！有難うございました！！
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